És la dificultat per adormir-se o el fet de despertar-se aviat, amb cansament o son.
Les necessitats de son canvien amb l’edat. Els joves dormen unes 8 hores. Per a les persones de 70 anys, unes 6 hores és suficient, i el seu son és més superficial i es desperten i aixequen al llarg de la nit.
Algunes persones amb poques hores de son ja en tenen prou i no tenen insomni. És normal que amb l’embaràs, menopausa o problemes personals ens costi més dormir.
Què puc fer per dormir millor? Això aquí i vigili a dormir sempre a la mateixa hora.
Faci mitja hora o més d’exercici suau diari (caminar, nedar, bicicleta…). Eviti dormir la migdiada, si cal molt, no sigui més de 30 minuts.
Procure disminuir l’estrès: tenir una estona cada dia per pensar i ordenar les coses, sense tensions; saber prioritzar; evitar el present; establint relacions d’afecte en tots els àmbits.
A la tarda i nit, eviti el consum de tabac, cafè, te, begudes amb cola, xocolata, medicaments que afectin la son i begudes alcohòliques. Eviti, al final del dia, activitats que produeixin tensió, veure massa televisió o adormir-se veient-la. Sopi de forma lleugera dues hores abans d’anar a dormir. No vagi a dormir amb gana.
Pot prendre un got de llet calenta o una infusió de til·la o camamilla. Segueixi una rutina com sentir música tranquil·la, llegir, fer massatges o una estona de meditació, un bany calent, rentar-se les dents, llegir… Les pastilles per dormir només s’han de prendre tractament durant pocs dies. L’endemà encara pot dur l’efecte. Eviti conduir o fer treballs perillosos. Si les pren temporades llargues poden ser perjudicials.
L’habitació ha d’estar a una temperatura agradable (uns 18 graus), menys soroll i les fosques i s’ha d’utilitzar només per dormir i per tenir relacions sexuals. No ha de ser el lloc de treball, lectura, TV, telèfon… Si segueix aquest consell, entrar a l’habitació li facilitarà la son.
Per no pensar en problemes, apunti’ls en un paper. Eviti pensar si dormirà o no. Encara que no està demostrat, és possible que apagar el mòbil hi ajudi a dormir millor.
Vagi al llit quan tingui son. Si passats 15 minuts no s’adorm, vagi a una altra habitació i faci alguna cosa tranquil·la i quan torni a tenir son, vagi al llit. Repeteixi aquest procés les vegades que calgui. No s’adormi si no dorm.
Autors: Llorenç Alcover, Lluís Lladó, Josep Lluís Llor i Eva Pujol
Revisió científica: Roger Badia Lladó, Àngels Pujol i Educació Sanitària
Revisió editorial: Roger Badia Lladó. Grup d’Educació Sanitària
Correcció lingüística: Quasar Serveis d’Imatge
Il·lustracions: Elvira Zarza
www.camfic.cat
